7 Langkah Praktis Mengurangi Stres dalam Aktivitas Sehari-hari

1. Terapkan Aturan "30 Menit Tanpa Layar" di Pagi Hari

Mengecek ponsel segera setelah bangun tidur memicu otak masuk ke mode reaktif dan meningkatkan kecemasan sebelum hari benar-benar dimulai.

• Cara Melakukan:

  1. Beli jam weker fisik agar Anda tidak perlu menggunakan ponsel sebagai alarm.

  2. Letakkan ponsel di luar jangkauan tangan atau di ruangan lain saat tidur.

  3. Gunakan 30 menit pertama setelah bangun untuk: minum air putih, merapikan tempat tidur, atau peregangan ringan.

2. Praktikkan Teknik Pernapasan "Box Breathing"

Saat stres melanda di tengah aktivitas, sistem saraf simpatik (fight or flight) menjadi aktif. Pernapasan adalah cara tercepat untuk meretas sistem saraf Anda agar kembali tenang.

• Cara Melakukan (Teknik 4-4-4-4):

  1. Tarik napas melalui hidung selama 4 hitungan.

  2. Tahan napas selama 4 hitungan.

  3. Hembuskan napas melalui mulut perlahan selama 4 hitungan.

  4. Tahan napas (paru-paru kosong) selama 4 hitungan.

  5. Ulangi siklus ini sebanyak 4 kali.

3. Gunakan Metode "Single-Tasking" (Satu Tugas Satu Waktu)

Multitasking adalah mitos yang justru menurunkan IQ sementara dan meningkatkan stres. Otak manusia tidak didesain untuk fokus pada dua hal berat sekaligus.

• Cara Melakukan:

  1. Tuliskan 3 prioritas utama hari ini di atas kertas.

  2. Kerjakan satu tugas hingga selesai (atau setel timer selama 25 menit fokus penuh).

  3. Tutup tab browser yang tidak relevan dengan tugas yang sedang dikerjakan.

4. Lakukan "Gerakan Mikro" Setiap 90 Menit

Duduk diam dalam waktu lama membatasi aliran darah dan oksigen ke otak, yang memicu rasa lelah dan stres mental.

• Cara Melakukan:

  1. Setel pengingat di ponsel setiap 90 menit.

  2. Berdiri dan lakukan peregangan sederhana: putar bahu ke belakang, regangkan leher, atau berjalan kaki singkat (meskipun hanya ke dapur/toilet).

  3. Durasi cukup 2-5 menit untuk me-reset energi tubuh.

5. Kelola Notifikasi Digital (Digital Declutter)

Bunyi notifikasi yang konstan memicu pelepasan dopamin dan kortisol yang membuat otak terus-menerus dalam keadaan "waspada".

• Cara Melakukan:

  1. Buka pengaturan ponsel Anda (Settings > Notifications).

  2. Matikan semua notifikasi yang bukan darurat (media sosial, game, aplikasi belanja).

  3. Hanya aktifkan notifikasi untuk telepon, pesan teks (WhatsApp/SMS) dari kontak penting, dan kalender kerja.

  4. Gunakan fitur "Do Not Disturb" (Jangan Ganggu) saat sedang fokus bekerja.

6. Jaga Hidrasi Tubuh

Dehidrasi ringan saja sudah cukup untuk meningkatkan kadar kortisol dan membuat Anda merasa cemas atau pusing.

• Cara Melakukan:

  1. Siapkan botol air minum berukuran besar (misal: 1 liter) di meja kerja Anda.

  2. Jadikan visual botol tersebut sebagai pengingat (cue). Jika botol terlihat, minumlah.

  3. Targetkan minimal menghabiskan 2 botol tersebut selama jam kerja (09.00 - 17.00).

7. Lakukan "Brain Dump" Sebelum Tidur

Salah satu penyebab utama insomnia dan stres malam hari adalah pikiran yang terus berputar memikirkan tugas esok hari.

• Cara Melakukan:

  1. Sediakan buku catatan kecil di samping tempat tidur.

  2. Tuliskan semua hal yang mengganggu pikiran Anda atau to-do list untuk besok.

  3. Katakan pada diri sendiri: "Semuanya sudah tertulis, saya bisa memikirkannya besok. Sekarang waktunya istirahat."

  4. Teknik ini memindahkan beban dari memori kerja otak ke atas kertas.

Baca juga :
Tips dan Trik Belajar Lebih Efektif di Era Digital